均衡飲食

預防大腸癌是一件輕而易舉的事。你只要在日常飲食和生活中作出小小改變，奉行以下的健康生活習慣，便能預防或減少患上大腸癌的風險：

1. 多吃全穀類、豆類、水果和蔬菜等高纖維食物
   • 證據顯示飲食中含豐富蔬菜和水果可減少許多的癌症。例如：大腸癌、胃癌、食道癌和口腔癌，亦很可能有助預防肺癌和乳癌。
   • 經常進食經醃製或以鹽醃製的蔬菜，患癌機會較高。
   • 多吃蔬菜和水果：
     • 每天最少2份水果和3份蔬菜（每份約80克，即每天進食最少400克水果和蔬菜）

       

     • 「1份水果」約等於：　　
       ［註：1杯=240毫升；一碗=250-300毫升］
       • 2個小型水果（例如：布冧、奇異果）
       • 1個中型水果（例如：橙、蘋果）

         

       • 1/2個大型水果（例如：香蕉、西柚、楊桃）

         

       • 1/2碗水果塊（例如：西瓜、蜜瓜）

         

       • 1/2碗顆粒狀的水果（例如：提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）
       • 1/4碗沒有添加糖或鹽的果乾（例如：提子乾、西梅乾）
       • 3/4杯沒有添加糖的純果汁（例如：鮮橙汁連果肉）
     • 「1份蔬菜」約等於：
       ［註：1杯=240毫升；1碗=250-300毫升］
       • 1碗未經烹調的葉菜（例如：生菜、紫椰菜）

         

       • 1/2碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類（例如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔）

         

       • 3/4杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁（例如：新鮮番茄汁連渣）
       • 1/2碗煮熟的豆類（例如：荷蘭豆、紅腰豆）
2. 減少進食紅肉和加工肉食
   • 進食紅肉增加罹患大腸癌和乳癌的機會。進食經加工肉類，患大腸癌的機會更高。

     

   • 減少進食紅肉和加工肉食：
     • 減少進食紅肉（例如：牛肉、羊肉和豬肉）的分量
     • 減少進食含高鹽分的肉類（例如：火腿、香腸、煙肉等）

       

     • 盡量避免進食加工肉類（例如：午餐肉和香腸）

       

恆常運動

• 運動可增進心肺、肌肉和骨骼健康，以及減少患上癌症的風險。
• 體能活動指任何由骨骼肌所產生，並能增加能量消耗至高於基本水平的身體活動。
• 你可選擇中等強度的帶氧體能活動（每周應進行最少150分鐘）或可選擇劇烈的體能活動（每周應進行最少75分鐘）。
• 中等強度的帶氧體能活動包括：急步行、在平地或微斜的道路踏單車、包含投擲與應接的體育活動（例如：乒乓球和排球）和交際舞和排舞等。
• 劇烈的體能活動包括：競走或跑步、跳繩、健身操、劇烈地跳舞和需要經常跑動的體育活動（例如：籃球和足球）。

  

• 每節體能活動應維持最少10分鐘。
• 你可靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。
• 你可慢慢增加進行體能活動的時間，活動時間越多，為健康帶來的好處也越大。
• 除了帶氧體能活動，你每周最少有2天（非連續的）進行肌肉強化活動，包括提舉重物、做橡筋帶運動、掌上壓和捲腹等。
• 對大部分人而言，增加活動量是絕對安全的。患有慢性病的人士和長者在開始運動前可能需要體格檢查。如有任何疑問，請向醫生查詢。
• 不能達到所建議的體能活動量的長者，應按照本身的體能和健康狀況，盡量多活動。

  

• 為了減低活動導致損傷的風險，我們亦要留意安全措施和預防受傷：
1. 穿舒適的衣服和有適當支撐軟墊的鞋子以保護足踝和足弓。
2. 穿戴合適的運動器具，例如：踏單車應戴上頭盔和護墊。
3. 運動前必須要熱身並於運動後做點緩和運動，以減低拉傷和扭傷的風險。

   

4. 運動時要有適量的小休。
5. 不要空腹或於太飽時做運動。做運動前應吃一點東西（如多士或脫脂奶）以提供體力。
6. 在運動前、運動時和運動後要補充足夠水分，特別是進行長時間的運動如遠足。
7. 留意天氣和環境情況。避免在太熱或太冷的天氣下進行戶外運動。
8. 留意自己的身體狀況。當身體不適時，便不應進行運動。於運動期間如感到暈眩、氣促、胸口痛、噁心或嘔吐、肌肉關節痛，便應停止進行活動，並盡快求醫。

保持健康體重及腰圍

1. 保持健康體重及腰圍，以體重指標(Body Mass Index, 簡稱BMI)介乎18.5至22.9之間，以及男士腰圍少於90厘米(約36吋)和女士腰圍少於80厘米(約32吋)為目標；

2. 體重指標
   體重指標(BMI)是體重/身高的簡便指数，通常用於對成年人進行超重和肥胖的界分。其定義為按公斤計算的体重除以按米計算的身高的平方(kg/m²)。
   體重指標的計算方法是： 體重(公斤) / 身高(米) x身高(米)
   

   	體重指標
   肥胖	25 或以上
   超重	23 – 24.9
   標準	18.5 – 22.9
   過輕	18.5 以下

   
   [註：以上指數為世界衞生組織西太平洋區區域辦事處頒佈給亞洲成年人的參考，不適用於18歲以下的兒童或懷孕期的婦女。]
   

   

3. 中央肥胖
   體重指數雖被廣泛用於衡量肥胖程度，但未能有效反映身體的脂肪分布。中央肥胖 (俗稱「大肚腩」)，即腹部積聚過量脂肪，與整體脂肪過多的致病風險同樣高。研究指出腰圍可反映腹部脂肪積存的程度，從而評估個人的患病風險。

   對於一般亞洲成年人而言，如果你的腰圍尺寸相等於或超出以下水平，你將被界定為中央肥胖，並且患上心血管疾病和其他慢性疾病的風險較一般人高。
   

   

   性別	腰圍(厘米)	腰圍(吋)
   男	90 或以上	約36或以上
   女	80或以上	約32或以上

   量度腰圍的方法：
   

   1. 將量尺直接套於腰部外圍。將放於腰間的物件(如錢包或手提電話)移走。
   2. 保持自然呼吸。
   3. 確保量尺緊貼腰部，並没有擠壓皮膚。
   4. 量度位置以最後一條肋骨底部邊緣與髂骨頂部的中間水平線為準。

   

4. 保持理想體重秘訣
   
   1. 均衡飲食
      1. 要培養健康的飲食習慣，就應該從購買、烹調和飲食習慣方面着手，例如：
         1. 購買時，多選擇不同種類的食物，以達到營養均衡；
         2. 避免選擇高脂的食材，例如：以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮；
         3. 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料；
         4. 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯、少油快炒等少用油的烹調方法；
         5. 每天3餐要定時，分量要適中。每餐吃最多五穀類食物、其次是蔬菜、吃最少肉類。主餐之間可吃適量健康小食（例如：水果）。

         

   2. 恆常體能活動
   1. 成年人每周累積最少150鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身康健康。一向沒有運動習慣的人，可先徵詢醫生的意見。請緊記要持之以恆勤做運動和注意飲食，才可有效控制體重。

   

   避免飲酒

   

   1. 酒精已被世界衞生組織的國際癌症研究機構列為第一類致癌物質，與煙草屬同一類別，可導致多種癌症，當中包括大腸癌、乳癌、肝癌等一些香港常見的癌症。
   2. 對酒精的致癌風險來說，並没有所謂「安全」的飲用水平。因此，最明智的選擇就是不要飲酒。飲酒越多，你患上癌症的機會就越高。
   3. 經常或偶爾在短時間內大量飲酒，可導致急性酒精中毒，對人體造成不同程 度的傷害，包括腦功能受損害（引致判斷力受損、反應遲鈍、動作和協調能力失調、或咬字不清）、低溫症、昏迷和猝死。
   4. 酒精會影響消化系統，引致食道炎和胃炎，亦會破壞肝臟，引致肝炎、肝硬化和肝癌。酒精也會導致陽痿，令血壓上升和影響心臟功能。長遠而言，在你一生中喝下的每口酒都會逐步影響你的健康。
   5. 戒酒策略：
      
      1. 使用日記或手機的記事功能，記錄飲酒的時間、地點、原因和分量， 以找出 「觸發」飲酒的因素。預先做好準備，避免出席需要飲酒或誘發酒癮的場合。
      2. 改變生活方式，想方法令自己遠離酒精，減低飲酒慾望，例如：
         1. 訂立實際的戒酒目標。

            

         2. 多喝水。家中不存放任何酒精飲品。儲存和飲用非酒精飲品 (如果汁或蔬菜汁、蘇打水或綠茶 ) 代替飲酒。
         3. 用健康的活動或養成良好的嗜好分散對酒精的注意力，如散步、淋浴或聽音樂。
         4. 經常做運動、學習放鬆的技巧，如以冥想或瑜珈代替飲酒，緩解壓力。
         5. 爭取家人、朋友和同事的支持，讓他們知道你決定戒酒。提醒他們不要向你提供酒精飲品或在你身邊飲酒。

            

         6. 建立拒絕飲酒的技巧，如練習說「不，謝謝你。我現在正減少飲酒或已戒酒。」
         7. 利用各種提示提醒自己減少飲酒或不飲酒的原因，如在家中貼上標誌或海報、設定自動手機短信或電郵提示。
         8. 與其單獨面對飲酒問題，必要時應向專業人士尋求協助，可參加醫院管理局轄下的戒酒支援小組或其他志願組織的戒酒服務。

   避免吸煙

   1. 吸煙除了會導致肺癌外，更已被證實可引致多種癌症，如口腔癌、喉癌、舌癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、腎癌等。
   2. 煙草內的尼古丁會影響循環系統，導致陰莖充血不足和不能維持勃起。吸煙亦增加令女性患上不育和經期紊亂的機會。
   3. 吸煙加速皮膚老化，使吸煙者看起來比真實年齡老得多。
   4. 二手煙包括吸煙者吸煙時吸入和呼出的煙霧（稱為「主流煙」），和燃點着的煙草在閒置時放出的煙霧（稱為「支流煙」）。研究顯示，二手煙中亦含有等同吸煙的7,000多種化學物質，當中最少有69種是致癌物。
   5. 二手煙不但引致咳嗽、咽喉痛、頭痛，更會引致心臟病、中風等致命疾病，增加胎兒早產和流產的機會，也誘發兒童患上急性下呼吸道感染、哮喘，終導致慢性呼吸疾病。
   6. 部分吸煙者以為選擇低焦油或低尼古丁含量的煙草產品，對健康的危害較少，其實所有煙草產品同樣可以致命。他們或會誤信這些產品比較安全而增加吸用分量，令禍害加深。
   7. 研究指出，就算是超過60歲的吸煙者，若他們能夠成功戒煙，也平均可挽回3年因吸煙而損失的壽命；而只需不吸煙1星期，對心肺功能已有很大的裨益，並改善生活質素。所以，不論任何年齡的人士戒煙，都是非常值得，並且越早戒煙越好。
   8. 戒煙策略：
      1. 及早訂下戒煙日期，將戒煙這個好消息與家人和朋友分享，並爭取他們的支持和幫助；

         

      2. 評估可能遇到的障礙，預備對策，例如：改變自己的生活習慣或先寫下戒煙的原因，以勉勵和提醒自己。
      3. 棄掉所有煙草產品、煙灰缸和打火機；
      4. 盡量遠離有人吸煙的地方；

         

      5. 若有人向你遞上煙草產品，要堅定地拒絕；
      6. 配合多做運動、充足休息、均衡飲食和培養新的興趣，對戒煙也有幫助；

         

      7. 致電衞生署戒煙熱線，索取戒煙資料和參加戒煙輔導服務。

         
         衞生署綜合戒煙熱線 1833 183